Liikunta synnytyksen jälkeen

    Ota nämä asiat huomioon!

Varmaankin moni muu äiti, itseni lisäksi, miettii milloin voin aloittaa liikunnan synnytyksen jälkeen?
Entä milloin voi aloittaa juoksun?  Mites se erkauma?

Ja lantionpohjanlihaksetkin pitäisi muistaa..

Itse lähdin esikoisen jälkeen liian nopeasti juoksemaan. Lantionpohjanlihakset eivät olleet vielä tarpeeksi palautuneet ja vahvistuneet, ja housuihin lirahti pissaa.  

Olin ihan järkyttynyt!

Lisäksi oli tunne kuin sisuskalut hölskyisi mahassa, ja lantionpohja ei tuntunut vahvalta ja vakaalta, sitä tunnetta on vaikea selittää sellaiselle joka ei ole synnyttänyt.
No, kuuntelin kehoani ja aloin ottamaan iisimmin. Tuohon aikaan olin hoikka ja hyväkuntoinen, ja olin itseasiassa juuri ennen raskaaksi tuloani ollut reiku 4kk kisadieetillä Fitnessmallikisoja varten.
Raskauskiloja tuli noin 10kg jotka sain nopeasti kaikki pois. En kuitenkaan keskittynyt syvien lihasten vahvistamiseen vaan enemmän näkyvien tulosten saamiseen.

Toinen lapsi syntyi

Toisen lapsen syntymän jälkeen tein koirien kanssa lenkkejä alusta asti, mutta juoksemaan lähdin vasta kun Elias oli 6kk vanha. Tein kotona joitain syviä lihaksia vahvistavia harjoituksia.
Enää en käynyt juuri kuntosalilla, vaan keskityin enemmän juoksuun ja pitkiin lenkkeihin.
Eliaksen syntyessä jäin yksinhuoltajaksi, ja liikunta yhdessä lasten kanssa oli minulle helpoin vaihtoehto.
Eliaksenkaan syntymän jälkeen minulla ei ollut ylimääräisiä kiloja. Kiinnitin huomiota omaan syömiseeni ja sen lisäksi halusin tarjota lapsille mahdollisimman hyvää ruokaa.

Kolmannen lapsen syntymän jälkeen minulla oli 10kg ylimääräistä

Kilot ei kuitenkaan tulleet kolmannen raskauden aikana, eikä edes synnytyksen jälkeen, vaan ne olivat päässeet salakavalasti kerääntymään ennen raskaaksi tuloa, toisen ja kolmannen raskauden välissä.
Molemmista pojista tuli raskausaikana n.10kg, mutta ne lähtivät nopeasti.
Liljasta tuli raskausaikana vain 4kg, eli suurinpiirtein se mitä tuli vauvasta, istukasta ja muusta.

Raskauden jälkeen olisin ihan varmasti laihtunut, jos en olisi syönyt joka ikinen päivä suklaata.

Siis minulle tuli ihan järkyttävä himo siihen!
Olen siitä onnellisessa asemassa, että minkään raskauden aikana minun ei ole tehnyt mieli rasvaista eikä makeaa ruokaa. Mutta heti synnärillä alkoi se suklaahimo, ja olen täysin varma että se on hormoniperäistä, niin selvä ero oli päivään ennen synnytystä ja päivään sen jälkeen. Olen siis syönyt suklaata (ja muita herkkuja) enemmän kuin laki sallii, pikkuhiljaa niitä vähentäen kuitenkin. Syön pääsääntöisesti terveellisesti ja liikun koirien kanssa.
Liljan raskauden aikana olin jo viisaampi, ja tein venytys ja rentoutusharjoituksia sekä treenasin syviä vatsalihaksia. Näitä harjoituksia en tehnyt vain itseni takia, vaan myös synnytystä silmällä pitäen. Toiveena oli mahdollisimman luonnollinen ja aktiivinen synnytys.

Kolmannen lapsen jälkeen olin isompi kuin koskaan, mutta myös onnellisempi kuin koskaan.

Kehon muutokset ja voima sekä äitiys on tuoneet minulle uskomatonta itsevarmuutta.
En näe peilistä pelkkää selluliittia ja läskiä, vaan myös ihanan pyöreän ja sopivasti muodokkaan naisen.
Vaikka olen kohtuu tyytyväinen itseeni, haluan silti tiputtaa painoa ja saada lisää kestävyyttä oman hyvinvointini ja jaksamisen takia.

Nyt on  vauvavuosi ohi, ja minun on korkein aika alkaa liikkua monipuolisemmin.

Haastattelin naisten valmennukseen ja äitiysliikuntaan erikoistunutta Personal Traineria Sanna Rintapukkaa Rovaniemeltä.

Sanna on koulutukseltaan liikuntaneuvoja sekä Personal Trainer (Trainer4You).
Hän on käynyt äitiysliikunnan ohjauksen perus- ja jatkokoulutukset sekä vatsalihasten erkauman peruskoulutuksen Äitiysliikunta-akatemialla. Lisäksi hän on käynyt monia muita liikunta-alan jatkokoulutuksia.
Liikunnanohjausta Sannalle tuli tänä kesänä täyteen 10 vuotta, ja PT-yrittäjänä täyteen tulee viisi vuotta. Hän on valmentanut satoja eri-ikäisiä ja eri elämäntilanteessa olevia naisia.
Sanna on itsekin pienen lapsen äiti!

Milloin voi aloittaa liikunnan synnytyksen jälkeen? Mitä kannattaa ottaa huomioon?

Lantionpohjalihasten aktivointi ja etsiminen kannattaa aloittaa jo synnytyslaitoksella.

Alatiesynnytyksen jälkeen kevyet vaunukävelyt voi aloittaa heti, kun siltä tuntuu –sektion jälkeen kannattaa odottaa jälkitarkastukseen asti.

Kevyet lihaskuntoharjoitteet voi aloittaa jälkitarkastuksen jälkeen, kuntosalille voi palata 4kk synnytyksestä, ja juoksua kannattaa kokeilla vasta 6kk synnytyksestä.
Toki yksilöllisiä eroja on, mutta näin voidaan karkeasti arvioida.

Keskivartalo ja lantionpohja ovat raskausaikana ja synnytyksessä kovassa rasituksessa, joten kaikki liikunta tulee aloittaa maltilla ja lisätä rasittavuuttaasteittain.
Palautumiseen vaikuttaa oleellisesti myös raskaus- ja imetyshormonit, jotka pehmentävät kudoksia.

Jokaisella on myös oma ”kudostyyppinsä” – toiset palautuvat nopeammin, ja toiset hitaammin. Aiemmat liikuntatavat, synnytystapa ja mahdolliset synnytyksessä aiheutuneet vauriot vaikuttavat myös palautumiseen.

Huomioonotettavia asioita on siis paljon, joten suosittelen lämpimästi hakemaan tukea alan ammattilaiselta.


Sanna suunnitteli minulle treenin, joka on helppo toteuttaa kotona.

Kerroin haluavani keskittyä erityisesti syviin lihaksiin, kolmen lapsen synnytys on tehnyt tehtävänsä. 

Lämmittely 6min: 

Mitä vain kevyttä liikuntaa tasosi mukaisesti. 

Itse tein ulkona askelkyykkyjä, sain hyvin sykettä ylös ja kroppaa lämpimäksi.


Portaalle tai tasolle nousu x 15-20 / puoli
Aseta toinen jalka tukevasti tasolle. Nouse tason päälle ja näpäytä toinen jalka vierelle.
Varmista, että polvi-varvaslinja pysyy samaan suuntaan ja ryhti hyvänä nousun ajan.
Toista 15-20 kertaa kummallekin puolelle. Liike vahvistaa alaraajojen lihaksia.

Punnerrus seisten kaidetta vasten  x 15-20
Aseta kädet hartian leveydelle kaidetta vasten. Jännitä keskivartalo ja laskeudu kyynärpäistä 90 asteen kulmaan. 
Punnerra takaisin kädet suoriksi. Varmista, että hartiat pysyvät rentona ja keskivartalo tiukkana. Varo viemästä kyynärpäitä lukkosuoraksi asti. Tee 15-20 toistoa. Liike vahvistaa yläraajojen lihaksia.

Selinmakuulla kannan irrotus maasta x 10
Asetu selinmakuulle jalat koukkuun. Hae lantionpohjaan jännitys uloshengityksellä ja liu´uta napaa ylöspäin. Nosta samaan aikaan toinen kantapää irti maasta niin, että vinot vatsalihakset aktivoituvat. Sisäänhengityksellä palauta ja seuraavalla uloshengityksellä. Tee sitten toinen puoli. 
Kevyt jännitys riittää, ettei liike suuntaudu liikaa pinnallisiin lihaksiin.
Toista yhteensä 10 kertaa. Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia.

Lantionnosto x 15-20
Asetu selinmakuulle jalat koukussa lantion leveydellä. Jännitä pakarat ja nosta lantio ylös polvien ja olkapäiden kanssa samaan linjaan. Paina kantapäitä voimakkaasti maahan. Varo pullistamasta vatsaa liikkeen aikana. Liike vahvistaa alaraajojen lihaksiasekä syviä vatsoja.

Rintarangan kierto + lähentäjävenytys x 10 / puoli
Asetu konttausasentoon ja suorista toinen jalka sivulle. Kierrä saman puolen kättä lattiaa kohti ristiin ja ylös auki kohti kattoa. Kierrä rintarankaa ja katsetta käden mukana. Toista liike 10 kertaa kummallekin puolelle. 
Liike avaa rintarankaa ja lähentäjiä. Lähentäjien kireys kiristää myös lantionpohjaa.

Tästä mulla ei ole erikseen havainnollistavaa kuvaa, koska oli suuresti vaikeuksia pienen tyypin roikkuessa kaulassa! :) 

Näillä ohjeilla siis eteenpäin! Simppeli treeni, jonka voi helposti tehdä kotonakin.
Jos haluat pudottaa painoa, muista että ruokavalioon vielä tärkeämmässä roolissa kuin liikunta.

Itse syön liikaa erityisesti suklaata, koska no, se nyt vaan on niin hyvää!
Pieni tsemppaus, ja aion nyt olla kuukauden kokonaan herkutomalla ja leivättömällä dieetillä.
Sen edistymistä tai mahdollista kompurointia pääset seuraamaan tarkemmin Instagram storyjen puolelta.

Sannan Instagramista pääset seuraamaan todella hyödyllisiä treenivinkkejä ja videoita!


-Sasa